17 maneras de reducir los niveles de cortisol
El estrés es una cosa furtiva. Puede enroscarse en tu interior y crecer como una mascota de chía hasta que todos los brotes han crecido sin control. A veces el estrés puede manifestarse en síntomas físicos, como urticaria temporal, dolores de cabeza de un día o aumento de peso a largo plazo.
Una forma sencilla de afrontarlo es dejar que el cuerpo y la mente se restablezcan. Dormir una siesta -sí, incluso 10 minutos de siesta pueden ayudar. Si ya tenías sueño, la falta de éste puede dificultar la gestión del estrés.
Consejos súper rápidos para desestresarse
1. Forzar una risa o una sonrisa: incluso anticipar una risa puede mejorar tu estado de ánimo.
2. Asegúrate de no estar encorvado, ya que la postura puede afectar al estado de ánimo.
3. Silencia todas las notificaciones de tu teléfono.
4. Dar un abrazo a alguien.
5. Pon una canción alegre, o una canción que te haga feliz.
Pero cuando la ebullición del estrés se produce durante el trabajo, en una fiesta o en público, dejarlo todo para echarse una siesta no es definitivamente una buena imagen. Y en estas situaciones, el estrés también puede formar equipo con la ansiedad, lo que hace que tengas que averiguar cómo frenar ambas emociones.
Afortunadamente, hay consejos y trucos que pueden ayudarte a reducir tus niveles de cortisol. Si necesitas consejos rápidos para que tu corazón lata a un ritmo más manejable, lee nuestras formas de calmar el estrés en cinco minutos o menos.
Si notas un patrón más grande, quizá quieras tomarte un respiro más largo con nuestros consejos de 30 minutos o hablar con un profesional para llegar a la raíz del problema.
Formas de calmar el estrés en 5 minutos o menos
1. Reconozca su estrés
Reconocer tu estrés puede ayudarte a quitarte el peso de encima y puede ser el primer paso para pedir ayuda.
Enfrentarse al estrés es una oportunidad para reajustar la mente y tomarlo como una oportunidad para crecer. Los investigadores afirman que el cerebro se reconecta y trata de aprender de la experiencia para poder manejarla de forma diferente la próxima vez.
Así que piensa si el estrés es una acumulación o está relacionado con un problema más a largo plazo. Si no está relacionado con nada, quizá sea una señal de que tu mente y tu cuerpo necesitan un descanso.
Si está relacionado con un problema más a largo plazo que no puedes resolver inmediatamente, prueba con otro de los consejos de relajación rápida que te ofrecemos a continuación.
2. Masticar chicle
Masticar es una gran forma de reducir el estrés. Si tienes un chicle a mano, sobre todo uno perfumado, mastícalo durante al menos tres minutos. Un estudio realizado con 101 adultos descubrió que las personas que masticaban chicle durante el trabajo tenían una menor respuesta al estrés.
Pero no mastiques a medias. Puede ser útil descargar la energía contenida en el chicle. Otro estudio descubrió que era necesario masticar enérgicamente para conseguir aliviar el estrés.
3. Beber té para reducir el estrés
Existen varios suplementos que pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, pero muchos de estos suplementos pueden requerir algunas semanas o meses de ingesta antes de que surtan efecto.
Sin embargo, el acto de alejarse unos minutos para preparar un té puede ser terapéutico. Así que, ¿por qué no preparar también una bebida que alivie el estrés? Los estudios demuestran que 1 gramo de vinagre de sidra de manzanaTrusted Source puede tardar más de 95 minutos en hacer su magia, mientras que el matcha puede tardar hasta una hora en actuarTrusted Source.
Aunque el té tarda al menos una hora en hacer efecto, el simple hecho de alejarse puede indicar a tu cuerpo que se relaje. Además, una vez que vuelvas a tu escritorio, el tiempo puede volar más rápido de lo que crees.
4. Inhale aceites esenciales o invierta en un difusor
La inhalación de aceites esenciales puede ayudar a calmar la menteFuente de confianza en momentos de estrés, ansiedad e insomnio. Esta popular técnica, también conocida como aromaterapia, se centra en el uso de aromas para equilibrar de forma holística su salud física, emocional y psicológica.
Los aceites esenciales más populares para combatir el estrés son:
- lavanda
- rosa
- vetiver
- bergamota
- Manzanilla romana
- incienso
- sándalo
- ylang ylang
- flor de naranjo
Elige los aromas en función de tus preferencias personales. Por ejemplo, si el olor de la menta te recuerda a las vacaciones en casa, utiliza menta.
Para utilizar los aceites esenciales contra el estrés, aplique tres gotasTrusted Source en un disco de algodón e inhale profundamente 10 veces. También puedes comprar un difusor para tu habitación o escritorio para que libere constantemente un aroma calmante.
5. Estira en tu escritorio
Es increíblemente importante hacer descansos durante el trabajo, incluso cuando sientas que hay prisa por terminar la tarea que tienes entre manos. Para los momentos en los que no puedes abandonar tu escritorio, puedes estirarte mientras estás sentado durante cinco minutos sin intervención.
Los estiramientos también pueden ayudar con las molestias y los dolores o lesiones relacionados con el trabajoFuente de confianza. El estiramiento más sencillo que puedes hacer es el de la parte superior del cuerpo y los brazos. Para ello:
Junta las manos y empuja hacia arriba con las palmas hacia el cielo.
1. Estira y mantén la postura durante 10 segundos.
2. Intenta girar el torso a la izquierda y a la derecha durante 30 segundos, y luego repite.
3. Para estirar todo el cuerpo, consulta nuestra rutina de estiramiento de escritorio.
Consejos adicionales para el estrés
- Ten una pelota antiestrés en tu escritorio. A veces, lo único que necesitas es ejercer físicamente toda la energía acumulada.
- Tenga un elemento táctil para sentirse cómodo. Puede ser un cristal o un trozo de terciopelo.
- Compre un cojín de masaje para su silla. Esta compra de 45 dólares es la más asequible y merece la pena para una relajación momentánea. A veces el estrés puede ser el resultado de la tensión o el dolor de espalda. O tus músculos tensos pueden estar aumentando tu estrés. Un masajeador de espalda con función de calefacción le ayudará a relajarse aún más.
Formas de calmar el estrés en 10 minutos
6. Salir a pasear
Hacer ejercicio o caminar es una forma estupenda de controlar el estrés. En primer lugar, te permite escapar de la situación. En segundo lugar, el ejercicio ayuda a tu cuerpo a liberar endorfinas, los neurotransmisores que te hacen sentir cálido y confuso.
Piensa en caminar como una meditación en movimiento. Unas cuantas vueltas a la manzana pueden ayudarte a olvidar las tensiones anteriores y a relajarte para volver a la situación más tranquilo y sosegado.
7. Memoriza esta rutina de yoga
El yoga no sólo es un ejercicio popular para todas las edades, sino que también está ganando adeptos para disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión. Según la investigaciónTrusted Source, el yoga interrumpe el estrés produciendo un efecto opuesto a la respuesta de huir o luchar.
Una simple rutina puede ayudar a reducir los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco. Una de nuestras rutinas favoritas de 10 minutos es la de Tara Stiles. Esta rutina comienza con un montón de balanceo relajante.
8. Intervenir con técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena
A veces el estrés puede hacer que tu mente entre en una espiral y te lleve a una madriguera innecesaria de pensamientos negativos. Una forma de escapar de esa espiral es anclarse en el presente y centrarse en los resultados inmediatos que puedes conseguir.
Métodos a probar
- Cierra los ojos y explora tu cuerpo. Presta atención a las sensaciones físicas.
- Siéntate y medita prestando atención a tu respiración, sonidos, sensaciones y emociones. Deja que pasen a través de ti.
- Cambia de movimiento dando un paseo o poniéndote de pie.
- Preste toda su atención a las pequeñas actividades diarias, como beber agua, comer o cepillarse los dientes.
- 9. Escríbelo
Escribir lo que te estresa puede ayudarte a centrar tus pensamientos en lo positivo o en las formas de abordar lo negativo.Escribe el estrés
- Prueba el ejercicio "¿y qué?" haciéndote esa pregunta hasta que te revele algo sobre ti mismo.
- Vea si hay alguna excepción a sus preocupaciones.
- Lleva un diario para registrar tus cambios y aprendizajes.
- Trata este método de escribirlo como una forma de tomar notas sin descarrilar toda tu jornada laboral. Ten estas notas a mano para buscar patrones y ver si hay una razón más profunda detrás de tu estrés.
10. Prueba la respiración 4-7-8
El método de respiración 4-7-8 es un poderoso truco que da a su cuerpo un impulso extra de oxígeno. La respiración profunda es una forma eficaz de reducir la ansiedad, el estrés y la depresión.Para ello: Coloca la punta de la lengua contra el paladar y mantenla ahí todo el tiempo.
Un ciclo de respiración 4-7-8
1. Separe los labios ligeramente y exhale con un sonido silbante por la boca.
2. Cierra los labios e inhala en silencio por la nariz. Cuente hasta 4 en su cabeza.
3. Aguanta la respiración durante 7 segundos.
4. Exhala (con un sonido whoosh) durante 8 segundos.
5. Practica esto sin pensar para que tu cerebro se relaje.
6. Completa este ciclo durante cuatro respiraciones completas.11. Prueba la técnica de libertad emocional (EFT)
El tapping o acupresión psicológica es una secuencia metódica específica que consiste en dar golpecitos en puntos específicos de los meridianos (zonas del cuerpo por las que fluye la energía, según la Medicina Tradicional China) y recitar frases de configuración que le ayudarán a reconocer los problemas y a aceptarse a sí mismo.EFT en 5 pasos
1. Identifica lo que te causa estrés.
2. En una escala de 0 a 10, escriba la intensidad del problema (10 es la más alta).
3. Cree una frase de configuración que aborde su problema. Por ejemplo: "Aunque estoy estresado por este plazo, me acepto profunda y completamente".
4. Golpea los nueve puntos de los meridianos (ceja, lado de los ojos, debajo de los ojos, debajo de la nariz, barbilla, inicio de la clavícula y debajo del brazo) siete veces. Repite la frase con cada punto de golpeo. Haz esta secuencia dos o tres veces.
5. Valora tu intensidad final para ver si tu nivel de estrés ha bajado a 0. Si no es así, repite.12. Hablar en tercera persona
Ya sea consigo mismo o con un amigo, hablar puede ayudar a reducir el nivel de estrés. Sí, hablar contigo mismo o sobre ti en tercera persona es una forma de ejercer el autocontrol sobre las emociones negativas.Según los investigadores, "referirse a uno mismo en tercera persona lleva a las personas a pensar en sí mismas de forma más parecida a como piensan en los demás."
Hacer esto puede ayudarte a distanciarte de la experiencia o la situación. ¿Y lo mejor? Requiere menos esfuerzo.
Formas de calmar el estrés en 30 minutos
13. Hacer ejercicio, pero que sea diario
Antes hemos mencionado el hecho de caminar, pero sólo ha sido una pausa rápida. El ejercicio rutinario puede ayudar a mejorar la forma en que su cuerpo utiliza el oxígeno y le ayuda a hacer frente a las situaciones de estrés. Los beneficios de hacer ejercicio se acumulan con el tiempo. Podrás notar la diferencia a medida que sigas tu rutina.Se recomienda hacer ejercicio durante al menos 30 minutos cinco días a la semana.
14. Tomar un baño caliente
La respuesta a un día de estrés puede estar en el baño. Se sabe que el agua caliente ayuda a liberar endorfinas y aumenta el flujo sanguíneo en la piel. Los baños calientes también pueden:mejorar la respiración
- reducir el riesgo de infarto
- reducir la presión arterial
- quemar calorías
- Para las personas que viven con dolor crónico, los baños calientes también pueden ayudar a mantener los músculos sueltos y reducir los brotes.
- 15. Limpia tu habitación, tu escritorio o tu vajilla
Además de eliminar el desorden y aliviar un espacio abarrotado, la limpieza es una práctica eficaz de mindfulness. Un estudio descubrió que los estudiantes que lavaban los platos tenían mayores estados de atención plena y estados de ánimo positivos.Si no tiene tiempo para limpiar a fondo, aproveche para organizar los artículos o para abordar una tarea de limpieza a la vez. Por ejemplo, si tienes una carga de ropa sucia, aprovecha cada carga de lavado y secado para cronometrar tus descansos.
16. Hablarlo o acudir a los amigos
El apoyo social es una forma muy eficaz de aliviar el estrés. Pide a un amigo o compañero de trabajo que te sirva de caja de resonancia para hablar de tus problemas.A veces, el caso de las situaciones estresantes es que estás tratando de encontrar un problema o una conexión cuando no la hay. La perspectiva de una persona ajena puede ayudarte a verlo con más claridad.
Si te acercas a un amigo, asegúrate de darle las gracias y devolverle el favor cuando te lo pida.
17. Rodillo de espuma para eliminar la tensión
A veces el estrés se convierte en algo físico: puede hacer que los músculos se anuden. Estos nudos pueden desarrollarse en lugares muy específicos que se acumulan con el tiempo y que no se pueden deshacer fácilmente mediante el ejercicio o el automasaje. Ahí es donde entra en juego el foam rolling.El foam rolling añade presión a esos puntos gatillo, lo que indica al cuerpo que debe aumentar el flujo sanguíneo en esa zona y que el músculo se relaje. Una rutina de cuerpo entero puede ayudar a promover la relajación de la misma manera que un masaje.
Analice su estrés con detenimiento
El estrés invisible es real y puede convertirse en estrés crónico. A veces no lo notamos porque ha estado ahí todo el tiempo, como una peca o un lunar. Sin embargo, el cambio de pecas o lunares es algo que quieres tomarte el tiempo de revisar, ¿verdad? El estrés es lo mismo.Si notas un cambio en tu paciencia o te encuentras más fácilmente provocado por pequeños ruidos o simples errores, considera si necesitas tomarte un descanso y calmar tu mente, o si hay algo más grande en juego. El estrés crónico puede aumentar el riesgo de padecer otros problemas de salud mental, como la depresión y la ansiedad.
Si estas estrategias no te dan herramientas para afrontar la situación, intenta buscar ayuda de un profesional.